2017年08月18日

運動Q&A (2)

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

每日7分鐘高強度極限運動HIIT/Tabata,有冇用?舉啞鈴愈重愈好?出得愈多汗,減得愈高卡路里?

你係咪都有諗以上問題呢?一連兩篇會同大家分享下常見嘅運動問題。

 

 

 

每日7分鐘高強度極限運動HIIT/Tabata,有冇用?

高強度間歇訓練(HIIT,TABATA)受歡迎全因為足夠強度的間歇訓練不但可以在短時間內消耗大量卡路里,而且運動後身體會產生After-burn效果,持續燃燒卡路里。要注意,高強度運動好處雖多,但每天只進行7分鐘運動其實並不足夠,根據ACSM(美國運動醫學會)建議每星期應最少進行3-5日每日不少於30分鐘運動。

 

 

 

舉啞鈴愈重愈好?

舉啞鈴絕不是愈重愈好,選擇啞鈴時應根據訓練目標、肌肉的特性、訓練時間長短、個人狀態等作調整。只顧衝重量不但難以有理想效果,更加會增加受傷會,得不償失。一個完善的訓練方案反而是把輕重量啞鈴發揮最大化的訓練效果。

 

 

 

出得愈多汗,減得愈高卡路里?

運動時身體溫度會上升,為了降低溫度身體會排出汗液。而排汗後很多人會發現體重下降了一部份,便以為排汗多等於減肥效果愈顯注,但其實只要你補充充足水份體重便會回升。我們進行運動時要注要的是心率的提升,並非排汗的多與少。

 

 

 

只要做重點運動,就能局部瘦身?

肌肉的確可以局部訓練,但要局部消脂是絕對不可能。身體消耗或儲存脂肪的位置並不能透過後天控制,男女較易肥胖的位置亦不盡相同。而且身體猶如一輛汽車,為保持健康體態必須注重整體的平衡發展,總不能四隻轆都不同大細吧?

 

 

 

有氧運動及無氧運動應該點樣分配?

首先要知道有氧運動一般是中低強度而持續時間較長(如10公里跑),無氧運動則是強度較高而時間較短(如8RM硬拉)。以忙碌的香港人為例,一般我們會建議先進行約30-60分鐘強度較高的無氧運動,再進行30-45分鐘低強度有氧運動。好處是能在體力充沛時先進行高強度訓練能增加有效性並顯著減少受傷機會。

 

 

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2017年08月18日

運動Q&A

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵 

 

 

減肥時戒食澱粉質會更有效?做運動的前或後都唔應該食野 ?女仔做得多重訓會變大隻仔?

你係咪都有諗以上問題呢?一連兩篇會同大家分享下常見嘅運動問題。

 

 

減肥時戒食澱粉質會更有效?

澱粉質是碳水化合物的其中一種。而碳水化合物大致可以分為糖、澱粉質、纖維質和糖醇。碳水化合物是主要提供身體能量來源的營養之一,身體缺乏碳水化合物時更會分解肌肉組織作為能量來源,令你更難瘦下去。所以要控制體脂反而是懂得選擇低升糖指數的碳水化合物進食增加飽肚感而並非完全戒食碳水化合物。

 

 

 

女仔做得多重訓會變大隻仔?

女性身體結構與男士不同,體內的睪固酮分泌少於男性,而睪固酮有利提升肌肉質量與強度,所以女性先天已經比男士較難有一身肥大的肌肉。再者,重量訓練的方式五花八門,只要選擇一套完善而適合自己的訓練,不但能得到健康也可以成為自己理想的身形。

 

 

 

做運動的前或後都唔應該食野 ? 

空肚運動我們並不建議,因為空肚時身體欠缺能量,而運動時身體需要消耗大量能量,特別是糖分,所以如果我地空肚做運動就會令身體運動能力下降之餘又會增加受傷風險。而運動後身體的能量所餘無幾,此時如果不補充營養不但會令你恢復得更慢,更可能流失寶貴的肌肉。運動後應根據自己的目標補充適當的營養,增肌人士應補充快速吸收的碳水化合物及優質的蛋白質、脂質,而減肥人士應以低卡高纖維的碳水化合物及優質蛋白質為主食。

 

 

 

女性經期後7天係減肥嘅黃金時間?

女性經期後,體內的睪酮素分泌會增加,此時訓練會有更佳的體能及持久力,在訓練後的回復能力也較佳。但要注意的是排卵期後睪酮素分泌會慢慢回復正常,然而一個良好的訓練計劃應以涵蓋整個月甚至數月為一個循環,所以大家應該養成一個持續的運動習慣才是真正的減肥黃金法則。

 

 

 

 

做運動應該係晨早、空腹的時候做係最理想?

早上空腹時身體已經缺乏糖原,血糖偏低,此時進行運動不但疲憊無力,更會增加運動時的受傷風險。而身體為了處於低能量狀態仍要保持運動,更會分解身體的肌肉組織作為能量。因此,建議運動30分鐘前進食小量食物,如:香蕉、麵包等。

 

 

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2017年08月17日

25招助你剷平肚腩 (五)

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

 

 

相信唔少人都對大肚腩都束手無策,一連5篇我地會提供番唔同方法協助大家去剷平大肚腩!

 

 

21. 食核桃

核桃有豐富單原不飽脂肪同OMEGA 3 脂肪酸,每日食2-3個核桃可以加強飽肚感同時幫我地減小肚腩。

 

 

22.戒煙

吸煙經常伴隨住唔同嘅壞習慣,例如:飲酒、不良飲食等,所以瘦身最好都係戒左唔好食煙。

 

 

23.減輕壓力

心理受壓會令皮質素升高,皮質素會令脂肪更易積聚到腹部。繁忙嘅你記得閒時打下拳,聽下歌放鬆番身心喇!

 

 

 

24.多飲水

人體組織有接近7成係水份,補充足夠水分能增加身體新陳代謝,同時又可以增加飽肚感,令你更加易瘦落黎。

 

 

25.戒零食

市面上嘅零食大多都係高脂肪、高糖、高鹽,唔單只令我地肝臟負荷更大,更加令身體係正餐外攝取多餘嘅能量,容易係腹部儲成額外脂肪。

 

 

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2017年08月17日

25招助你剷平肚腩 (四)

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

 

相信唔少人都對大肚腩都束手無策,一連5篇我地會提供番唔同方法協助大家去剷平大肚腩!

 

 

 

 

16. 葵花籽幫助消炎

慢性炎症係做成組織之間水腫原因之一,而葵花籽則含有豐富單元不飽和脂肪酸及維他命B,幫助對抗炎症。消除此類炎症會令身體顯得較為苗條。

 

 

17. 活用健身球

係健身球上做腹部運動,所調動的肌內群會多出2倍。

 

 

18. 收腹訓練

日常生活,想像有一塊磁鐵將肚臍吸引至脊柱,腹部隨之會收緊,持之以恆,養成習慣。

 

 

19. 海鮮

多脂魚類,如三文魚沙甸魚含有大量OMEGA 3 脂肪酸。多食呢類低熱量海鮮,可以補充優質蛋白質之餘,亦可幫助消除腹部脂肪。

 

 

20.充足睡眠

 每日訓至少7小時以上,會比訓唔夠7小時嘅人減多一倍體脂,而且飢餓感亦會顯著減低。

 

 

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2017年08月16日

25招助你剷平肚腩 (三)

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

 

相信唔少人都對大肚腩都束手無策,一連5篇我地會提供番唔同方法協助大家去剷平大肚腩!

 

11. V-ups

V-ups雖然對岩岩接觸健身人士較難掌握,但呢個動作能鍛鍊整塊腹直肌,十分有效。首先搵張軟墊,面向天訓低,雙手向頭頂方向伸直,然後同時升高上背及下肢,雙手盡量向前,腹部收到最緊後還原準備動作。

 

 

12.超級食物-牛油果

半個牛油果已經有10G單元不飽和脂肪,單元不飽和脂肪能防止血糖水平大幅升高,防止脂肪積聚係腹部。每日食1/4個牛油果,不但令你的腸道更健康(牛油果纖維較高),更能令你預防大肚腩。

 

 

13.戒酒精

酒精本身提供唔到任何營養素比身體,我地飲酒等於直接將多餘卡路里放入肚,而身體係會好聰明地將多出嘅營養儲存做脂肪提供身體日後所需。同時,肝臟係會優先處理分解酒精,變相加重肝臟負荷,處理脂肪代謝效率就會變差,令身體更易積聚脂肪。

 

 

14.低脂牛奶

牛奶入面有優質蛋白質、鈣、維他命D等等,對減脂非常有效。但要注意份量,每日1-2杯就足夠。

 

 

15.平板支撐

無做過都一定聽過!平板支撐有效鍛鍊腹部嘅核心肌肉,練好核心肌肉會令到腹部好似比個天然腰封包住,從而減少整個肚腩圍度。

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