2014/08/24

高強度間竭訓練 – Tabata

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不約而同,最近有兩份報紙都報導有關高強度間竭訓練嘅專題,除咗呢兩份報紙外,其實打從上年年中已經開始有一啲網站、雜誌打來問我有關高強度訓練嘅睇法及意見等,好多記者朋友都會提出此類訓練可在短時間內達到好好嘅嘅燒脂效果,證明係香港”短時間、燒脂好”呢樣嘢真係好有賣點,如果大家有做開運動不防都試吓訓練模式做吓一啲”高強度間竭訓練”。

 

講到最多人認識嘅高強度間竭訓練應該係HIIT、HICT,大家有興趣可以睇返之前嘅post,而另外仲有一種叫Tabata嘅高強度間歇訓練相信就較少人認識了,如果講HICT一個循環約7分鐘、HIIT約10-15分鐘都吸引到你嘅attention的話,咁Tabata一個循環為4分鐘又會唔會更加吸引你呢?

300 movie backround

(網上資料)

講吓Tabata呢套訓練起初係用於奧運日本冰上競速團隊,教練之一嘅 Izumi Tabata做咗一個研究報告,發現每日4分鐘高強度間歇訓練在6個星期後可提升運動人士14%的最大有氧能力及28%無氧能力。

 

Tabata嘅訓練模式為20s高強度運動、10s 休息(8個循環共4分鐘),而當中嘅” 高強度運動”係要令你嘅心跳率達90%以上,所以就算短短嘅20秒裡面你應該已經做到筋疲力竭,而”休息”就係靜止或低強度活動。

跟住你就會問,Tabata用咩exercise去組成呢?

係youtube搵一搵”Tabata”有好多唔同組合嘅片睇,當中多數都係由4個exercises組成,而咩exercise就因個人喜好而定

例:

-jumping lunges 20s、rest 10s、jumping squat 20s、rest 10s、burpee 20s、rest 10s、push up 20s、rest 10s (total 2mins x 2 sets)

-jumping jacks 20s、rest 10s、burpee 20s、rest 10s、high knee running、rest 10s、push up 20s、rest 10s (total 2mins x 2 sets)

有啲仲勁,用一個exercise玩足4分鐘,即係組肌肉無得唞咁濟,有啲用Squat、有啲用Push Up、有啲就用Burpee

 

Tabata當中包含咗帶氧同肌力訓練、減脂、增加或維持肌肉量、練心肺等功能,係一般純帶氧運動較無法達成嘅效果,training裡面有時亦會因個人能力加入啞鈴等訓練工具,Tabata之所以能係短時間內發揮出高成效,其中一項因素係After Burn,即「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,所以會不斷燃燒卡路里」,據聞可長達1-12小時。

不過呢類型嘅高強度訓練,要做足熱身,如果平時無運動開嘅話就要評估吓自己嘅能力或有教練帶住先好,如有高血壓或心臟病患者,運動前宜先諮詢醫生意見。

 

(真心MODE)

上次訪問尾段,記者朋友問我呢類型咁短時間就可以達到燒脂效果咪好多人鍾意做?

雖然呢類型訓練嘅賣點係”短時間、效果好”好合乎香港人嘅原則,但係一講到”高強度”就未必喇,何況唔好咁天真以為做1set半set就得,做咩都要持之以恆,人地一次係2-3sets起,如果你信做1set就得的話就等於你信多燕媽媽每日淨係跳一次佢嘅健身操就咁fit啦……

如果你係一個初學者又想試吓啲高強度間竭訓練嘅話,可以試吓先慢慢做起,將個速度減慢、或者將時間減短、將啲exercise先拆開嚟做先,到一定嘅程度之後先進行完整模式嘅訓練,咁就又安全又健康啦。 

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舊post連結:

HICT: https://www.facebook.com/TrainerJerryLiu/photos/a.492036920880008.1073741837.491597190923981/608270939256605/?l=17fc3cbd65

 

HIIT: https://www.facebook.com/TrainerJerryLiu/photos/a.492036920880008.1073741837.491597190923981/606649289418770/?l=181cc79489

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