John Krasinski 的引體上升鍛鍊方法
#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵
大家有看過電影13Hours嗎？當中的主角John Krasinski演出於拍攝前16周體脂率高達26%，而拍攝時只僅餘5%體脂率。John在拍攝前連一個引體上升都做不到，而16週後他竟然能完成標準的20下引體向上，當中究竟是怎樣鍛鍊？想練引體上升記得睇下喇。
John Krasinski的引體上升鍛鍊大致分為4部份：
1.槓上等長收縮訓練
下巴超過橫槓，雙膝亦同時向上身提起，維持這個動作10秒後休息，然後慢慢維持時間加到30秒。然後訓練升級，同樣動作，手肘維持90度持槓。最後階段將動作變成手肘維持135度持槓，完成15秒即可進入下部份鍛鍊。
2.上位引體上升訓練
先找來櫈子協助上槓或直接跳起上槓，由上位開始做引體上升，此階段中雙腿伸直即可。然後慢慢放低身體再拉起，5下為一組，能完成5組即可再進入下部份鍛鍊。
3.橡筋帶引體上升
將橡筋帶一端綁在槓中間，另一邊綁在腳上或足底，然後由下位開始做引體上升最少10下一組，並盡量每組的次數都做到歇力為止。當你能完成5組即可進入最後鍛鍊。
4.標準引體上升
每次鍛鍊3-5組的標準引體上升，每組的次數都做到歇力為止。除了進行上身肌肉鍛鍊外，亦要努力減低體重。
當然John Krasinski在這16週內並不是只有以上鍛鍊，當中還進行了大量負重訓練，甚至使用海豹突擊隊的鍛鍊方法，並極為嚴格地控制自己的飲食,維持著每週5日每日最少150分鐘的訓練。
各位如果想鍛鍊引體上升不妨可以參考一下John Krasinski的訓練方法，雖然難以完全像John Krasinski般訓練，但其循序漸進的引體上升鍛鍊方法亦值得我們參考。另外都記得如果身邊有朋友想練引體上升就叫佢睇下喇！
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