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2017/09/29

肌肉酸痛的迷思

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

唔小人都認為操完之後肌肉無明顯酸痛就等於無效又或者訓練量唔夠。今日會同大家講下對肌肉酸痛嘅謬誤。

酸痛感從何而來？

操練嘅肌肉酸痛分為短暫同遲發性(維持較長時間)。人體係運動後會產生代謝物 – 乳酸，乳酸會令肌肉發力受影響從而產生酸痛感(短暫)。而呢種急性肌肉酸痛會於運動後數分鐘到數小時內消退，乳酸亦會轉化為供身體運動時所需嘅葡萄糖。而遲發性肌肉酸痛係由於肌肉細胞同肌肉纖維撕裂發炎所引致，一般係訓練後一兩天內出現，要緩解酸痛最直接的方法就是鍛鍊後多做肌肉伸展令肌纖維得到放鬆。另外可以於訓練後多補充蛋白質，令到肌纖維得到足夠營養去修復。

操完無明顯酸痛感 = 無效？

2011年美國一項研究將實驗者分成兩組，兩組實驗者都以腿部負重訓練為主。確保兩組最終訓練量都係一樣嘅前提下，第一組(小酸痛組)重量慢慢增加，第二組(大酸痛組)重量係中途突然大幅增加以營造巨大酸痛感。結果顯示，第二組雖然係訓練中受到嘅酸痛感較大，但兩組增加嘅肌肉力量同體積都非常接近。所以只要確保姿勢正確、總重訓量慢慢增加，肌肉自然會成長。

肌肉酸痛就唔做得運動？

可以係岩亦都可以係錯。首先，你要確定自己訓練方案上面比唔同大肌群有足夠嘅休息時間。其次，你要確保酸痛感唔係強烈到會影響到你嘅運動姿勢，有唔小過度訓練受傷個案就係因為操得太勁，身體根本難以維持番安全姿勢而出事。另外亦都有研究顯示，肌肉酸痛時做番低強度嘅有氧運動係有助加快身體復原，緩解酸痛。