2017年01月19日

改善導致膝痛的壞習慣

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 膝關節炎引起的疼痛難當?膝痛的成因有很多,以下會提及一些引發或惡化膝痛的不良習慣,關注膝關節健康的你記得注意!膝關節炎引起的疼痛難當?膝痛的成因有很多,以下會提及一些引發或惡化膝痛的不良習慣,關注膝關節健康的你記得注意!

 

缺乏鍛鍊:

強化下肢肌肉能有效支持關節活動,同時鍛鍊能使我們體重維持健康水平也降輕了關節需承受的壓力。如果已經患上膝關節炎的人士更要進行規律的訓練,但他們在選擇訓練方式方面通常因為膝痛而受到很多限制。對此,專家建議可以進行踩單車、游泳等對膝關節負擔較少的運動。

 

錯誤的鍛鍊方法:

許多人膝關節炎惡化的原因都是進行過量又不適宜的訓練。如果不想你的關節炎惡化首先要避免進行過多對膝節關造成較大衝擊力的運動,例如箭步蹲、跑樓梯等。如非要進行鍛鍊也盡量將訓練日程分散,不要令膝關節密集地受壓。

 

少食蔬果:

研究指出,膝關節炎患者進食更多蔬果並配合訓練的一群比進食較少果蔬的一群膝痛程度較輕。另外,健康的飲食習慣,避免進食加工食品有助減低體重,降輕關節需承受的壓力。

 

忽略休息與壓力:

研究顯示睡眠不足、壓力過大與關節炎有密切關連。因為壓力過大、不足休息會令身體對抗疾病的能力下降,從而令到傷病更嚴重。所以充足的休息與放鬆身體對膝關節炎有很大幫助。

 

一直未減輕體重:
體重愈重,關節的負擔便會愈大。研究指出超重或肥胖人群出現殘疾的可能性比一般人群較高,而超重或肥胖人群的膝關節炎患者痛症亦較嚴重。

 

缺乏維他命D:

專家對一群膝關節炎患者進行了研究,發現欠缺維他命D與關節疼痛程度存在關聯性。當中亦指出補充足夠維他命D後,患者的疼痛感明顯減輕。所以有關節炎問題人士應注意在飲食中吸收足夠的維他命D。

 

如果你本身有膝痛就一定注意下,即使未痛都要防範於未然啊!

 

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2017年01月17日

如何訂立明確運動目標?

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

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運動目標對於設計鍛鍊方案十分重要,通常我地第一次接觸學生第一句開場白都會問「你有什麼目標?」答案不外乎減肥增肌。今次會同大家講下我地以健康角度需要強化嘅體適能,等大家係訂立自己運動目標時可以更全面。

 

良好的心血管系統:強健的心臟,提升心縮排血量

完善的肌肉:兼具了肌力與肌耐力

關節活動度:優異的柔韌性、靈活的關節

高超的運動控制能力:大腦與神經系統能有效控制速度、敏捷、協調、平衡、爆發力、反應速度等

正確的飲食習慣:了解三大營養的攝取量及每日所需熱量

目標體重及肌肉量:較為主觀但必須維持健康水平

優秀的生理及心理韌性:能應付日常生活突如其來的壓力

 

大家下次同教練溝通嘅時候不妨多表達自己嘅需要,等教練可以設定一個更加適合你嘅方案啦!最後記得TAG埋你朋友一齊睇啊!

 

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2017年01月17日

水果為何適宜減肥?

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

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水果入面含有豐富果糖,而一般人會認為果糖會增加體脂水平,愈食愈肥。但其實果糖與砂糖相比,砂糖的升糖指數高於果糖3倍,所以果糖其實屬於低升糖指數食物之一。

 

 

早餐食水果對減肥最好

因為我們在進睡時身體為了大腦的活動會使用肝糖原,而一早起床時我們的肝糖原儲備已經用得七七八八,此時進食水果就可以避免過多的果糖轉化為脂肪儲存在我們體內。

 

不停食水果依然會肥

曾聽過有減肥人士整天都在進食水果,以為水果夠健康能減肥,但其實食咩過量都係會肥,我們每天進食約自己兩個拳頭大小的水果就已經足夠。有些水果食太多更會有不良影響,如進食過多香蕉會擾亂體內的微量原素。

 

 

 

睇完係咪又對水果重新定義呢?記得分享埋比身邊注重健康嘅朋友睇下啊!

 

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2017年01月12日

壺鈴訓練有何好處?

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

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壺鈴(Kettlebell)有別於啞鈴,可以帶給我們新變化及挑戰,令我們的健身方案更全面有效。

將壺鈴加入日常訓練中能有效提升我們的爆發力、肌力、核心肌群。熱門電視節目《人在野》的主持人Bear Grylls更表示透過壺鈴訓練令他的背部得以強化,令原本因背傷無法背起重物的他得以繼續翻山越嶺。
利用壺鈴(Kettlebell)進行鍛鍊還有很多好處:
提升心肺能力
降低體脂、增加肌肉質量
有利骨骼健康
提升協調能力
增加核心肌群力量
改善關節活動度及靈活性
增強韌帶力量,防止受傷
快速而有效、並更加有趣
壺鈴好處多多,間中加入壺鈴仲可以令你嘅訓練更加豐富、有趣,大家係下次操野個陣記得試下喇!

 

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2017年01月06日

John Krasinski 的引體上升鍛鍊方法

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

大家有看過電影13Hours嗎?當中的主角John Krasinski演出於拍攝前16周體脂率高達26%,而拍攝時只僅餘5%體脂率。John在拍攝前連一個引體上升都做不到,而16週後他竟然能完成標準的20下引體向上,當中究竟是怎樣鍛鍊?想練引體上升記得睇下喇。

John Krasinski

 

John Krasinski的引體上升鍛鍊大致分為4部份:

 

1.槓上等長收縮訓練
下巴超過橫槓,雙膝亦同時向上身提起,維持這個動作10秒後休息,然後慢慢維持時間加到30秒。然後訓練升級,同樣動作,手肘維持90度持槓。最後階段將動作變成手肘維持135度持槓,完成15秒即可進入下部份鍛鍊。

 

 

2.上位引體上升訓練
先找來櫈子協助上槓或直接跳起上槓,由上位開始做引體上升,此階段中雙腿伸直即可。然後慢慢放低身體再拉起,5下為一組,能完成5組即可再進入下部份鍛鍊。

 

 

3.橡筋帶引體上升
將橡筋帶一端綁在槓中間,另一邊綁在腳上或足底,然後由下位開始做引體上升最少10下一組,並盡量每組的次數都做到歇力為止。當你能完成5組即可進入最後鍛鍊。

 

 

4.標準引體上升
每次鍛鍊3-5組的標準引體上升,每組的次數都做到歇力為止。除了進行上身肌肉鍛鍊外,亦要努力減低體重。

 

 

當然John Krasinski在這16週內並不是只有以上鍛鍊,當中還進行了大量負重訓練,甚至使用海豹突擊隊的鍛鍊方法,並極為嚴格地控制自己的飲食,維持著每週5日每日最少150分鐘的訓練。

各位如果想鍛鍊引體上升不妨可以參考一下John Krasinski的訓練方法,雖然難以完全像John Krasinski般訓練,但其循序漸進的引體上升鍛鍊方法亦值得我們參考。另外都記得如果身邊有朋友想練引體上升就叫佢睇下喇!

 

 

 

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