#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

實在太多太多人問點解我想瘦拜拜肉唔同我狂操三頭肌，而走去推胸，深蹲？係人都想應大嘅地方大應細嘅地方細，所以唔少人都相信可以局部瘦身呢套講法，今次會同大家講解下究竟可唔可行。

首先要同大家介紹兩個實驗：

第一個實驗搵左班男士每星期5日，每日都只練SIT UP(仰臥起坐)，維持三星期。最後每人都做左成5千下SIT UP，應該乜腹肌都出晒黎啦？好遺憾，研究人員幫佢地測試前後對比時發現：體重、體脂、腰圍、皮下脂肪都無改變。

咁即係操黎都無用？咁又唔係！佢地嘅皮下脂肪分析顯示，呢5000下SIT UP令佢地脂肪細胞嘅平均直徑縮細左，但係呢個變化係全身脂肪細胞都有唔淨只腹部！

第二個實驗仲癲，搵左一班人番黎淨係操一隻腳！佢地一星期3日，每日做接近1000次坐姿腿屈伸（Leg Extension），維持12星期。如果局部瘦身係有效，我地應該會見到實驗者訓練腳變瘦先岩，大大話話都做左成3萬幾次Leg Extension。又好遺憾地，對比前後數據實驗者竟然係上身脂肪量明顯減少，下身反而無乜變化。

由此可見，身體儲存同運用脂肪好大程度都係先天性，唔會做腹就可以淨係瘦腹，做腳就淨係瘦腳。所以如果你想瘦腹，淨係操腹未必係最好嘅選擇，反而你應該專注係大肌肉、多關節嘅運動上面：例如深蹲、硬拉、慢跑、游水等。同時要配合飲食，將全身嘅體脂肪降低，自然你想搵舊肥肉都難。

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#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

每日7分鐘高強度極限運動HIIT/Tabata，有冇用？舉啞鈴愈重愈好？出得愈多汗，減得愈高卡路里？

你係咪都有諗以上問題呢？一連兩篇會同大家分享下常見嘅運動問題。

每日7分鐘高強度極限運動HIIT/Tabata，有冇用？

高強度間歇訓練(HIIT,TABATA)受歡迎全因為足夠強度的間歇訓練不但可以在短時間內消耗大量卡路里，而且運動後身體會產生After-burn效果，持續燃燒卡路里。要注意，高強度運動好處雖多，但每天只進行7分鐘運動其實並不足夠，根據ACSM（美國運動醫學會）建議每星期應最少進行3-5日每日不少於30分鐘運動。

舉啞鈴愈重愈好？

舉啞鈴絕不是愈重愈好，選擇啞鈴時應根據訓練目標、肌肉的特性、訓練時間長短、個人狀態等作調整。只顧衝重量不但難以有理想效果，更加會增加受傷會，得不償失。一個完善的訓練方案反而是把輕重量啞鈴發揮最大化的訓練效果。

出得愈多汗，減得愈高卡路里？

運動時身體溫度會上升，為了降低溫度身體會排出汗液。而排汗後很多人會發現體重下降了一部份，便以為排汗多等於減肥效果愈顯注，但其實只要你補充充足水份體重便會回升。我們進行運動時要注要的是心率的提升，並非排汗的多與少。

只要做重點運動，就能局部瘦身？

肌肉的確可以局部訓練，但要局部消脂是絕對不可能。身體消耗或儲存脂肪的位置並不能透過後天控制，男女較易肥胖的位置亦不盡相同。而且身體猶如一輛汽車，為保持健康體態必須注重整體的平衡發展，總不能四隻轆都不同大細吧？

有氧運動及無氧運動應該點樣分配？

首先要知道有氧運動一般是中低強度而持續時間較長(如10公里跑)，無氧運動則是強度較高而時間較短(如8RM硬拉)。以忙碌的香港人為例，一般我們會建議先進行約30-60分鐘強度較高的無氧運動，再進行30-45分鐘低強度有氧運動。好處是能在體力充沛時先進行高強度訓練能增加有效性並顯著減少受傷機會。

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#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵 

減肥時戒食澱粉質會更有效？做運動的前或後都唔應該食野 ?女仔做得多重訓會變大隻仔？

你係咪都有諗以上問題呢？一連兩篇會同大家分享下常見嘅運動問題。

減肥時戒食澱粉質會更有效？

澱粉質是碳水化合物的其中一種。而碳水化合物大致可以分為糖、澱粉質、纖維質和糖醇。碳水化合物是主要提供身體能量來源的營養之一，身體缺乏碳水化合物時更會分解肌肉組織作為能量來源，令你更難瘦下去。所以要控制體脂反而是懂得選擇低升糖指數的碳水化合物進食增加飽肚感而並非完全戒食碳水化合物。

女仔做得多重訓會變大隻仔？

女性身體結構與男士不同，體內的睪固酮分泌少於男性，而睪固酮有利提升肌肉質量與強度，所以女性先天已經比男士較難有一身肥大的肌肉。再者，重量訓練的方式五花八門，只要選擇一套完善而適合自己的訓練，不但能得到健康也可以成為自己理想的身形。

做運動的前或後都唔應該食野 ? 

空肚運動我們並不建議，因為空肚時身體欠缺能量，而運動時身體需要消耗大量能量，特別是糖分，所以如果我地空肚做運動就會令身體運動能力下降之餘又會增加受傷風險。而運動後身體的能量所餘無幾，此時如果不補充營養不但會令你恢復得更慢，更可能流失寶貴的肌肉。運動後應根據自己的目標補充適當的營養，增肌人士應補充快速吸收的碳水化合物及優質的蛋白質、脂質，而減肥人士應以低卡高纖維的碳水化合物及優質蛋白質為主食。

女性經期後7天係減肥嘅黃金時間？

女性經期後，體內的睪酮素分泌會增加，此時訓練會有更佳的體能及持久力，在訓練後的回復能力也較佳。但要注意的是排卵期後睪酮素分泌會慢慢回復正常，然而一個良好的訓練計劃應以涵蓋整個月甚至數月為一個循環，所以大家應該養成一個持續的運動習慣才是真正的減肥黃金法則。

做運動應該係晨早、空腹的時候做係最理想？

早上空腹時身體已經缺乏糖原，血糖偏低，此時進行運動不但疲憊無力，更會增加運動時的受傷風險。而身體為了處於低能量狀態仍要保持運動，更會分解身體的肌肉組織作為能量。因此，建議運動30分鐘前進食小量食物，如：香蕉、麵包等。

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#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

相信唔少人都對大肚腩都束手無策，一連5篇我地會提供番唔同方法協助大家去剷平大肚腩！

21. 食核桃

核桃有豐富單原不飽脂肪同OMEGA 3 脂肪酸，每日食2-3個核桃可以加強飽肚感同時幫我地減小肚腩。

22.戒煙

吸煙經常伴隨住唔同嘅壞習慣，例如：飲酒、不良飲食等，所以瘦身最好都係戒左唔好食煙。

23.減輕壓力

心理受壓會令皮質素升高，皮質素會令脂肪更易積聚到腹部。繁忙嘅你記得閒時打下拳，聽下歌放鬆番身心喇！

24.多飲水

人體組織有接近7成係水份，補充足夠水分能增加身體新陳代謝，同時又可以增加飽肚感，令你更加易瘦落黎。

25.戒零食

市面上嘅零食大多都係高脂肪、高糖、高鹽，唔單只令我地肝臟負荷更大，更加令身體係正餐外攝取多餘嘅能量，容易係腹部儲成額外脂肪。

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#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

相信唔少人都對大肚腩都束手無策，一連5篇我地會提供番唔同方法協助大家去剷平大肚腩！

16. 葵花籽幫助消炎

慢性炎症係做成組織之間水腫原因之一，而葵花籽則含有豐富單元不飽和脂肪酸及維他命B，幫助對抗炎症。消除此類炎症會令身體顯得較為苗條。

 

 

17. 活用健身球

係健身球上做腹部運動，所調動的肌內群會多出2倍。

 

 

18. 收腹訓練

日常生活，想像有一塊磁鐵將肚臍吸引至脊柱，腹部隨之會收緊，持之以恆，養成習慣。

 

 

19. 海鮮

多脂魚類，如三文魚沙甸魚含有大量OMEGA 3 脂肪酸。多食呢類低熱量海鮮，可以補充優質蛋白質之餘，亦可幫助消除腹部脂肪。

 

 

20.充足睡眠

 每日訓至少7小時以上，會比訓唔夠7小時嘅人減多一倍體脂，而且飢餓感亦會顯著減低。

 

 

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