MenClub Blogger – Jerry Liu

2013年05月06日

站立舉重

站立舉重
訓練目標肌肉:小腿肌群
動作:頭站作中立位前望，雙肩放鬆垂直拿著唖呤，雙腳分至約雙肩寛(圖1)。利用小腿肌肉收縮達到腳踝離地效果(圖2)。過程要保持呼吸及節奏，上升時1、2並呼氣，落時3、4並吸氣，腳踝不要完全貼地，全程要令小腿處於緊張。
肌耐力訓練:每星期3-4次，15-20次/組，每次3-4組，組與組間休息30秒

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2013年05月06日

肱三頭肌 – 啞鈴仰臥臂伸屈 Lying Dumbbell Triceps Extension

肱三頭肌 Triceps
”肱三頭肌”顧名思義這一舊肌肉有三個頭，分別是”長頭”、”外側頭”同”內側頭”， ”長頭”的肌肉起端在肩胛骨，”外側頭”同”內側頭”的肌肉起端在肱骨，而全部的止端都在”鷹嘴突”，它的收縮令我們產生肩伸展及肘伸展的動作。

鬆垮垮的”肱三頭肌”令你的手臂看起來左搖右墜，特別是穿小背心的時侯，想擁有一雙結實的手臂，和”bye bye肉”說bye bye，一起來鍛鍊我們的肱三頭肌消除”bye bye肉”，瘦出完美的手臂線條。

啞鈴仰臥臂伸屈 Lying Dumbbell Triceps Extension

動作過程：平臥於板凳上，整個背部貼著板面，頭部貼著板面，雙肩放鬆、沉肩，雙腳輕鬆踏再板凳上或踏在地面便可。
手持啞鈴垂直，向天伸直至手肘微曲(圖1)，吸氣、慢慢向自己方向屈臂同時呼氣，屈至手肘約90度止(圖2)，停頓約1秒鐘後回到開始位置(圖1)重複動作。

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2013年05月05日

訓練點滴

今天一大早便進行阻力訓練，亦開始進行free weight training ，由於舊患的影響，雙手的協調性有待進步，“sport connects people ”跟另一位教練朋友 – Man Chan ，大家互相幫忙下使得大家的訓練都順利完成。

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2013年05月05日

肌肉收縮能量系統 Energy for Muscle Contraction

肌肉收縮能量系統 Energy for Muscle Contraction
我們在做運動時身體會因應運動的強度自動選擇不同的”肌肉收縮能量系統”，使我們有不同的運動表現。
我們的”肌肉收縮能量系統”一般分為三種:

1) 三磷酸腺苷 – 肌酸磷酸 (ATP-CP)
這個是非常高運動強度才使用的能量系統，強度約為95-100%，它主要提供能量時間只有約10秒，它的能量來源主要是”肌酸磷酸” (Creatine Phoshpate)，它在完成提供能量後沒有副產品產生而復原時間亦可分為30秒(50%)、2-5分鐘(100%)

2) 乳酸系統 (Lactic)
這個能量系統強度約為60-90%，它能提供能量時間約有10-90秒，它的能量來源主要是肌糖及血糖，它在完成提供能量後會產生乳酸(Lactic Acid)為副產品，我們的身體可從20分鐘到2小時內分解乳酸。

3) 帶氧 (Aerobic)
這個能量系統運動強度約由低強度至70%，而它在低強度的狀態下可提供無限制的時間，它的能量來源主要來自碳水化合物及脂肪，它在完成提供能量後會產生二氧化碳(CO2)及水(Water)為副產品，我們需要用48小時補充身體消耗了的肝糖。

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