Push-up – 中國稱為俯臥撐、台灣稱為伏地挺身、港澳稱為掌上壓

主要鍛鍊的肌肉有胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、上肢、腰部及腹部的肌肉

之前介紹過闊手式及窄手式俯臥撐示範，這次講解的是T-俯臥撐(T-Push up)，這個動作基本上跟一般俯臥撐沒有什麼分別，但它在完成向上推這個動作後，將上身向一方側轉，以單手支撐整個身體，這個附加動作可身體強化穩定性。

動作:以雙手及腳尖支撐身體，頭、肩、背、腰及雙腳成一直線(圖1)，雙手約肩寬或略闊，慢慢屈臂將身體下降至手肘約90度止(圖2)，整個過程身體仍需保持挺直、控制呼吸及節奏，然後將其中一邊的手遞起(圖中示範為右手)，並將身體稍為側轉，保持動作約1秒後回到開始位置(圖1)，重覆圖1-3動作，而每次至圖3時左右手交替著。

而這個動作亦可利用啞鈴以增加難度

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耐心、恆心、信心

今晚教完3月份第一個課堂後，數數手指自己練習泰拳已進入第七個年頭了，話長唔長，話短唔短，但每年都會暗地裡欣賞自己的恆心。

回想起07年2月第一次跟朋友到拳館，當時抱著看看的心態欣賞朋友練習，他自然地運用了身體的各個肢體作攻擊，強勁的爆炸力及體能，好不威風，自此便愛上練習泰拳了。

還記得在學習泰拳初期，對很多事情都顯得力有不逮，很多動作、耐力、體能方面都信心不足，輕言放棄，隨著導師們非常細心及有耐性的引導和鼓勵下，我 – 慢慢成形了。之後便間中幫手教導新學員，到現在自己考牌執教，我確信了每件事情只要冷淨、放輕鬆、細心分析加上耐心、恆心、信心便可解決。

從前自己是一個很害羞、沒有耐心、没有恆心、沒有信心的人，每天上班都埋頭苦幹，害怕被人炒掉的一個人，學習泰拳以後，將學習泰拳的理論套用到工作、做人、做事上都非常湊效。現在每每遇到煩惱事情都冷淨、放輕鬆、細心分析加上耐心、恆心、信心便可輕鬆處理。現在每當見到有朋友煩惱或輕言放棄時都想利用自己過往的經驗去支持他，走過難關，相信這亦是教練應有的態度吧!!

希望各位遇到難關的朋友們都能冷淨放輕鬆處理，因為我相信難關只是暫時性的，當你跨過以後，你的人生亦豐富了不少，只要能正面面對，所有問題都已經不是問題了~Go!

-題外話-

這晚再次拿起書架內的”孫子兵法”，已不知看了這本書多少遍，因為次數不是最重要，而是每次閱畢以後都得到新的體會、新的得著。值得一看再看~

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前兩天收到一份很特別的禮物，有位朋友看了我前一陣子寫的一篇有關”渣打香港馬拉松2013”及大會指定運動服裝贊助商”Xtep 特步”的post後，他在國內遊玩時買了一件Xtep特步的外套給我，他還笑說這款是2013年的新款，內地全線超過7600間門市有售, 不過淘宝還未有，如有的話只有部份會送港(Xtep官方商城除外)
今晚較為空閒時拿來一試，其質料及舒服程度都比我預期中的高^^ 於是便順道瀏覽了Xtep特步的”Xtep官方商城”、”天猫”和”淘寶”發覺價格相宜，值得一試。還有兩天就是渣打香港馬拉松2013的大日子了，今年是Xtep特步第二年成為大會指定運動服裝贊助商。這幾天我的facebook都被Xtep跑衣、號碼佈洗版了……

說到馬拉松很多人都忽略了賽後的復元，因為對於馬拉松運動員來說腳部是一個高危受傷的地方，尤其是 — 足底筋膜炎

足底筋膜炎是長時間的走路或跑步，重複地拉扯足底筋膜、負擔過重、足底不正受力及伸張，造成炎症及腳底疼痛，一旦病發，患者便會承受很大的痛楚並感到寸步難行；足弓較扁平或扁平足患者，都會深化此問題，不過只要得到適當休息及治療，大部份的患者都可得到良好的治療效果。

足底筋膜炎的治療方法有很多:可以進行脊科物理治療、運動治療、訂製個人矯正足弓鞋墊等。

在運動治療方面，我們可以做一些伸展運動增加足部肌肉的柔軟、減低足底筋膜發炎覆發的機會，而上一篇提及過的” 小腿伸展 Calf Stretching”便是其中一個很好的伸展運動了。

希望各參賽者加油、努力、Enjoy~!!

有關Xtep 特步:

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還有5日就到”渣打香港馬拉松2013”的日子了，相信各參賽者的練習都8899了。
經過那麼長的練習，對於一些不太常運動的參賽者來講，身體可能已經出現了一些疲態、肌肉酸痛等症狀。今天介紹一吓一個小腿的伸展動作，這個動作可在運動前作熱身、組與組之間作舒緩等，如果小腿因疲累酸痛亦可作此伸展動作舒緩一吓。小腿伸展 Calf Stretching
小腿是由”腓腸肌 Gastrocnemius”、”比目魚肌 Soleus”、”跟腱 Achilles Tendon”組成，它們的收縮令我們產生”訖高”向上的動作，所以我們在相返的方向拉扯便能將其伸展。
以圖中兩位女士為例，她們都想伸展左腳小腿，首先我們先站在一幅穩固的牆前約3-4步，然後將右腳向前踏，這個時候左腳小腿位置應該會有拉扯的感覺，雙手按在牆面作輔助，保持動作大約15-20秒便可，過程中緊記雙肩放鬆、腰背挺直、保持呼吸。我們亦可調教右腳的前後作左腳伸展程度的調教。
希望有小腿酸痛的朋友們多做此動作以舒緩痛楚。
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一個強化我們核心肌肉的鍛煉 – V-Up Exercise工具 – 先預備一張軟墊放於地上，以免我們在鍛煉過程中腰椎(Lumbar Vertebrae)/骶骨(Sacrum)受壓
開始動作:
躺在軟墊上，面向上方，雙肩放鬆、腰背緊貼在軟墊上，雙腿亦放鬆伸直。
然後雙手向天伸直(圖1)，吸氣、將雙腳及雙手同時提起，連帶頭部及肩膀亦一同離地，抬高雙腿使臀部有少許離開軟墊，將雙手向腳趾方向前伸(圖2)，感到腹部肌肉有出現緊張狀態時，保持動作，整個過程腰背繼續緊貼在軟墊上及需要保持呼吸，完成後慢慢回到開始位置(圖1)

V-UP是一個髖關節屈曲的動作。髖關節的屈曲能對髖屈肌群作刺激，而提高肩膀離地的高度亦會對腹直的肌刺激提高。這個鍛煉我們可隨意調教鍛煉的重覆次數及維持時間。

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